A mai modern életmódunk során hosszú órákat töltünk ülve az íróasztalunk előtt. Az irodai munka egészségi kockázatokat hordoz magában, például a hát-, nyak-, és vállfájdalmakat, amelyek a test rossz tartása miatt jelentkeznek. Azonban, ha rendszeresen végezünk egyszerű, akár széken végezhető a gerincet enyhén és kíméletesn átmozgtató tornagyakorlatokat, javíthatjuk testtartásunkat, és csökkenthetjük a fájdalmakat.
Az egész napos ülés sok egészségügyi problémát okozhat, például hátfájást, merevséget, fejfájást, ízületi fájdalmakat és keringési problémákat.
A kíméletes tornagyakorlatok végzése akár ülő helyzetben segítenek megerősíteni az izmokat, javítják a testtartást, fokozzák a vérkeringést és javítják a test rugalmasságát. Az ülő helyzetben végzett gyakorlatok különösen hasznosak, mivel segítenek ellazítani az izmokat, javítják a vérkeringést a végtagokban, csökkentik az alsó hátfájást és az ízületi merevséget.
A rendszeres végzése emellett segíthet megelőzni az irodai munka során kialakuló egészségügyi problémákat, és csökkentheti a stressz szintet is. Az állandó ülési pozíció ugyanis nem csak fizikai, hanem mentális terhelést is jelenthet.
Ebben a cikkben bemutatunk néhány egyszerű irodai gerinctorna gyakorlatot, amelyeket a székünkön ülve is könnyen elvégezhetünk, a napi rutin részeként is. Fontos, hogy a gyakorlatokat lassan végezzük, és ne erőltessünk semmit.
5 egyszerű széken végezhető gerinctorna gyakorlat
1. széken végezhető tornagyakorlat: Helyezkedjünk el kényelmesen a széken. Combjaink legyenek egymással párhuzamosak, mindkét talpunk a talajon nyugszik. Kezeink pihenjenek a combunkon. Kilégzésnél domborítjuk a hátunkat, az állunkat közelítjük a mellkasunkhoz. Nyújtózunk előre, miközben a tenyereinket lassan előrecsúsztatjuk a combunkon. Úgy nyújtózzunk, mintha el szeretnénk érni valamit. Belégzésnél kiegyenesedünk, a lapockáinkat zárjuk, és a kezeinket visszacsúsztatjuk a csípőízületig.
Kilégzésnél újra nyújtózunk előre, az állunkat közelítjük a mellkasunkhoz, a hátunkat domborítjuk. Belégzésnél kiegyenesedünk, a lapockáinkat zárjuk, és a kezeket visszacsúsztatjuk a csípőig. Ezt a mozgást még egyszer megismételjük: kilégzésnél előre domborítunk, belégzésnél pedig kiegyenesedünk, zárjuk a lapockákat, és megnyitjuk a mellkast.
2. széken végezhető tornagyakorlat:. A következő gyakorlatnál karjaink lazán lógnak magunk mellett. Belégzésre hajoljunk el balra, nyújtózzunk lefelé a talaj felé, mintha el akarnánk érni valamit. Tenyerünket feszítsük ki, majd kilégzésre térjünk vissza középre. Ugyanezt ismételjük jobbra is: belégzésnél hajoljunk el, nyújtózzunk lefelé, majd kilégzésre térjünk vissza középre. Ezt a mozgást néhányszor ismételjük meg mindkét oldalra.
Ezután összekulcsoljuk a kezeinket, belégzésnél nyújtózunk felfelé, fejünkkel követjük a mozgást, kissé felfelé nézve. Kilégzésre visszahozzuk a karokat, és pihentetjük őket a térdünkön. Belégzésnél ismét nyújtózunk felfelé, kilégzésnél pedig lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg még háromszor.
3. széken végezhető tornagyakorlat: Ezután összekulcsoljuk a kezeinket, belégzésnél nyújtózunk felfelé, fejünkkel követjük a mozgást, kissé felfelé nézve. Kilégzésre visszahozzuk a karokat, és pihentetjük őket a térdünkön. Belégzésnél ismét nyújtózunk felfelé, kilégzésnél pedig lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Belégzésnél nyújtózunk felfelé, miközben a nyakunkkal követjük a mozgást. Kilégzésnél lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismét belégzésnél nyújtózunk a plafon felé, majd kilégzésnél lassan visszaengedjük a karokat.
A következő feladatnál ismét nyújtózunk a plafon felé, majd kilégzésnél a kezeket csak a fejtetőig engedjük vissza.
Ismételjük meg még háromszor.
4. széken végezhető tornagyakorlat: Maradunk ebben a pozícióban, összezárjuk hátul a lapockákat, hogy minél jobban megnyissuk a mellkasunkat. Következő feladatnál belégzésre az egész törzsünket balra forgatjuk, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Belégzésnél jobbra fordítjuk a törzsünket, kilégzésnél visszatérünk középre. Következő belégzésnél a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, elhajlunk balra, majd kilégzésre visszatérünk középre. Ezután belégzésre a jobb könyökünket közelítjük a talajhoz, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Figyeljünk arra, hogy a vállainkat végig lehúzzuk, ne húzzuk fel őket a fül irányába. A lapockáinkat hátul zárjuk és közelítjük egymáshoz, miközben kilégzésnél újra lehúzzuk a vállakat. Következő belégzésnél elforgatjuk a törzsünket balra, kilégzésnél visszatérünk középre, ügyelve arra, hogy a medencénk stabil maradjon, és a mozgást csak a törzsünkből végezzük.
Következő belégzésnél jobbra fordulunk el, kilégzésnél visszatérünk középre. Belégzésnél balra hajlunk, a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre. Ismét belégzésnél jobbra hajlunk, a jobb könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre.
5. széken végezhető tornagyakorlat: A következő feladatnál a kezeket csípőre tesszük. A bal kezünkkel az ellenoldali, tehát a jobb csípő felé nyúlunk, miközben a törzsünket elforgatjuk. Kilégzés közben a medence stabil marad, majd belégzésre balra, felfelé nyújtózunk, a nyakunkkal követve a mozgást.
Kilégzésnél a bal kezünkkel visszatérünk a jobb csípő felé, a törzset forgatva. Belégzésnél újra megnyújtózunk balra, felfelé, miközben a karunkat is teljesen kinyújtjuk. Kilégzésnél ismét visszatérünk a jobb csípőhöz, a törzset ellenkező irányba forgatva. A nyakunk végig lazán követi a mozgást.
Ezután elvégezzük ugyanezt a másik oldalra is. A jobb kezünkkel közelítünk a bal csípő felé, kilégzés közben a törzset balra forgatjuk. Belégzésnél jobbra, felfelé nyújtózunk, a nyakunkkal követve a mozgást. Kilégzésnél visszatérünk a bal csípőhöz, a törzset forgatva. Belégzésnél lazán nyújtózunk jobbra, felfelé.
Ismételjük meg még háromszor.: kilégzésnél közelítünk a bal csípőhöz, majd belégzésnél nyújtózunk jobbra, felfelé.
