A mai modern életmódunk során hosszú órákat töltünk ülve az íróasztalunk előtt. Az irodai munka egészségi kockázatokat hordoz magában, például a hát-, nyak-, és vállfájdalmakat, amelyek a test rossz tartása miatt jelentkeznek. Azonban, ha rendszeresen végezünk egyszerű, akár széken végezhető a gerincet enyhén és kíméletesn átmozgtató tornagyakorlatokat, javíthatjuk testtartásunkat, és csökkenthetjük a fájdalmakat.
Az egész napos ülés sok egészségügyi problémát okozhat, például hátfájást, merevséget, fejfájást, ízületi fájdalmakat és keringési problémákat.
A kíméletes tornagyakorlatok végzése akár ülő helyzetben segítenek megerősíteni az izmokat, javítják a testtartást, fokozzák a vérkeringést és javítják a test rugalmasságát. Az ülő helyzetben végzett gyakorlatok különösen hasznosak, mivel segítenek ellazítani az izmokat, javítják a vérkeringést a végtagokban, csökkentik az alsó hátfájást és az ízületi merevséget.
A rendszeres végzése emellett segíthet megelőzni az irodai munka során kialakuló egészségügyi problémákat, és csökkentheti a stressz szintet is. Az állandó ülési pozíció ugyanis nem csak fizikai, hanem mentális terhelést is jelenthet.
Ebben a cikkben bemutatunk néhány egyszerű irodai gerinctorna gyakorlatot, amelyeket a székünkön ülve is könnyen elvégezhetünk, a napi rutin részeként is. Fontos, hogy a gyakorlatokat lassan végezzük, és ne erőltessünk semmit.
7 egyszerű széken végezhető gerinctorna gyakorlat
1. széken végezhető tornagyakorlat: Helyezkedjünk el kényelmesen a széken. Combjaink legyenek egymással párhuzamosak, mindkét talpunk a talajon nyugszik. Kezeink pihenjenek a combunkon. Kilégzésnél domborítjuk a hátunkat, az állunkat közelítjük a mellkasunkhoz. Nyújtózunk előre, miközben a tenyereinket lassan előrecsúsztatjuk a combunkon. Úgy nyújtózzunk, mintha el szeretnénk érni valamit. Belégzésnél kiegyenesedünk, a lapockáinkat zárjuk, és a kezeinket visszacsúsztatjuk a csípőízületig.
Kilégzésnél újra nyújtózunk előre, az állunkat közelítjük a mellkasunkhoz, a hátunkat domborítjuk. Belégzésnél kiegyenesedünk, a lapockáinkat zárjuk, és a kezeket visszacsúsztatjuk a csípőig. Ezt a mozgást még egyszer megismételjük: kilégzésnél előre domborítunk, belégzésnél pedig kiegyenesedünk, zárjuk a lapockákat, és megnyitjuk a mellkast.
2. széken végezhető tornagyakorlat:. A következő gyakorlatnál karjaink lazán lógnak magunk mellett. Belégzésre hajoljunk el balra, nyújtózzunk lefelé a talaj felé, mintha el akarnánk érni valamit. Tenyerünket feszítsük ki, majd kilégzésre térjünk vissza középre. Ugyanezt ismételjük jobbra is: belégzésnél hajoljunk el, nyújtózzunk lefelé, majd kilégzésre térjünk vissza középre. Ezt a mozgást néhányszor ismételjük meg mindkét oldalra.
3. széken végezhető tornagyakorlat: Ezután összekulcsoljuk a kezeinket, belégzésnél nyújtózunk felfelé, fejünkkel követjük a mozgást, kissé felfelé nézve. Kilégzésre visszahozzuk a karokat, és pihentetjük őket a térdünkön. Belégzésnél ismét nyújtózunk felfelé, kilégzésnél pedig lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Belégzésnél nyújtózunk felfelé, miközben a nyakunkkal követjük a mozgást. Kilégzésnél lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismét belégzésnél nyújtózunk a plafon felé, majd kilégzésnél lassan visszaengedjük a karokat.
A következő feladatnál ismét nyújtózunk a plafon felé, majd kilégzésnél a kezeket csak a fejtetőig engedjük vissza.
Ismételjük meg még háromszor.
4. széken végezhető tornagyakorlat: Maradunk ebben a pozícióban, összezárjuk hátul a lapockákat, hogy minél jobban megnyissuk a mellkasunkat. Következő feladatnál belégzésre az egész törzsünket balra forgatjuk, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Belégzésnél jobbra fordítjuk a törzsünket, kilégzésnél visszatérünk középre. Következő belégzésnél a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, elhajlunk balra, majd kilégzésre visszatérünk középre. Ezután belégzésre a jobb könyökünket közelítjük a talajhoz, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Figyeljünk arra, hogy a vállainkat végig lehúzzuk, ne húzzuk fel őket a fül irányába. A lapockáinkat hátul zárjuk és közelítjük egymáshoz, miközben kilégzésnél újra lehúzzuk a vállakat. Következő belégzésnél elforgatjuk a törzsünket balra, kilégzésnél visszatérünk középre, ügyelve arra, hogy a medencénk stabil maradjon, és a mozgást csak a törzsünkből végezzük.
Következő belégzésnél jobbra fordulunk el, kilégzésnél visszatérünk középre. Belégzésnél balra hajlunk, a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre. Ismét belégzésnél jobbra hajlunk, a jobb könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre.
5. Széken végezhető tornagyakorlat: A következő gyakorlatnál nyújtva van a két kezünk, tenyereink egymás felé néznek, vállakat lehúzzuk, lapockákat hátul összezárjuk, kilégzés középen, belégzésre oldalon átvezetjük a két karunkat, nyújtva vannak a karok, zárjuk hátul a lapockáinkat, belégzünk, és kilégzésnél visszajövünk középre. Belégzésnél nyitjuk a mellkast, zárjuk hátul a lapockákat, lehúzzuk a vállakat, kilégzésnél vissza középre. Még egyszer, belégzés, nyit a mellkas, nyújtózunk fejtetővel fölfelé a plafon felé, kilégzés vissza középre.
6. Széken végezhető tornagyakorlat:
A következő feladatnál maradunk ebben a pozícióban, ez lesz a kiindulópont. Most a karokat átlós irányban mozgatjuk, a nyújtott karokat oldalirányban húzzuk. A bal kar felfelé, a jobb kar lefelé mozdul. Belégzésnél nyújtózunk, majd kilégzésre visszatérünk középre.
A következő belégzésnél ismét átlós irányban mozgunk, de megfordítjuk a karok irányát: amelyik kar az előző mozdulatnál felfelé ment, most lefelé mozdul. Belégzésnél megnyújtózunk, kilégzésnél visszatérünk középre.
Belégzésnél ismét nyújtózunk, kilégzésnél vissza középre. Még egyszer belégzés, megnyújtózunk, majd kilégzésnél visszatérünk középre.
Végül kicsit lerázzuk a karokat, hogy ellazítsuk őket.
7. Széken végezhető tornagyakorlat: Maradunk ebben a pozícióban, összezárjuk hátul a lapockákat, hogy minél jobban megnyissuk a mellkasunkat. Következő feladatnál belégzésre az egész törzsünket balra forgatjuk, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Belégzésnél jobbra fordítjuk a törzsünket, kilégzésnél visszatérünk középre. Következő belégzésnél a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, elhajlunk balra, majd kilégzésre visszatérünk középre. Ezután belégzésre a jobb könyökünket közelítjük a talajhoz, majd kilégzésre visszatérünk középre.
Figyeljünk arra, hogy a vállainkat végig lehúzzuk, ne húzzuk fel őket a fül irányába. A lapockáinkat hátul zárjuk és közelítjük egymáshoz, miközben kilégzésnél újra lehúzzuk a vállakat. Következő belégzésnél elforgatjuk a törzsünket balra, kilégzésnél visszatérünk középre, ügyelve arra, hogy a medencénk stabil maradjon, és a mozgást csak a törzsünkből végezzük.
Következő belégzésnél jobbra fordulunk el, kilégzésnél visszatérünk középre. Belégzésnél balra hajlunk, a bal könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre. Ismét belégzésnél jobbra hajlunk, a jobb könyökünket közelítjük a talaj felé, majd kilégzésnél visszatérünk középre.
Gratulálunk, végigcsináltad a 7 egyszerű széken végezhető gerinctorna gyakorlatot! Ugye, hogy ennyi mozgás is milyen sokat számít? A rendszeres átmozgatás nemcsak a hátad és a derekad hálálja meg, hanem a közérzeted és a koncentrációd is javul tőle.
Ne feledd, naponta néhány perc is elég ahhoz, hogy energikusabbnak és frissebbnek érezd magad – akár az irodában, akár otthon dolgozol. Ha tetszettek ezek a gyakorlatok, építsd be őket a mindennapjaidba, és figyeld meg a változást!