Az egész napos ülés nemcsak a testünket terheli meg, hanem a koncentrációnkat is csökkenti. Szerencsére már néhány perces mozgás is csodákra képes! Ebben a cikkben bemutatunk egy rövid, mindössze
10 perces irodai tornagyakorlatot, amely segít
ellazítani az izmokat, felfrissíteni az elmét és javítani a közérzetet – anélkül, hogy el kellene hagynod az irodát. Készen állsz? Kezdjük el! Kezdjük néhány
széken végezhető tornagyakorlattal: Összekulcsoljuk a kezeinket, belégzésre nyújtózunk felfelé, miközben a fejünkkel követjük a mozdulatot, enyhén felfelé tekintve. Kilégzéskor lassan visszaengedjük a karokat, és a térdünkön pihentetjük őket.Belégzéskor ismét felfelé nyújtózunk, a nyakunkkal követve a mozgást, majd kilégzésre visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Újabb belégzésnél a plafon felé nyújtózunk, majd kilégzéskor finoman leengedjük a karokat.A következő ismétlésnél belégzésre ismét nyújtózunk a plafon felé, de kilégzésnél a kezeket csak a fejtetőig engedjük vissza.Ezt a gyakorlatot
még háromszor ismételjük meg! Kezdjünk ülő helyzetű irodai tornagyakorlatokkal!

A két kezünk nyújta van, tenyereink egymás felé néznek, vállakat lehúzzuk, lapockákat hátul összezárjuk, kilégzés középen, belégzésre oldalon átvezetjük a két karunkat, nyújtva vannak a karok, zárjuk hátul a lapockáinkat, belégzünk, és kilégzésnél visszajövünk középre.

A hajlított bal lábat felhelyezzük a jobb lábunkra úgy, hogy a bokánk fölött stabilizáljuk. Fontos, hogy ne az ízületre tegyük a kezünket, hanem az ízület fölötti lábszárra. A másik kezünket pedig a térdünkön pihentetjük. Tenyerünk és ujjaink egymás felé néznek. Kilégzésnél egyenes törzzsel előrehajolunk, és benne maradunk egy kicsit a nyújtásban, majd lassan visszatérünk középre. Aki szeretné fokozni a nyújtást, nagyon enyhe, finom nyomást adhat fölülről az alsó végtagra, de a nyújtás akkor is hatékony, ha nem alkalmazunk plusz nyomást, csak egyenes törzzsel előredőlünk. Megtartjuk a pozíciót néhány másodpercig, majd visszatérünk középre. Óvatosan leemeljük a lábunkat. A nyújtásos pozícióból mindig lassan térjünk vissza, hogy elkerüljük az izmok meghúzódását. Ezután megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra is háromszor.

Megállunk egyenesen, csípőszélességnél nagyobb terpeszben. Lábfejeink párhuzamosak, előre néznek. Behúzzuk a medencénket, a hasunkat enyhén behúzzuk, a vállainkat lehúzzuk, a lapockáinkat hátul zárjuk. A következő feladathoz enyhén behajlítjuk a térdeinket, kezeinket csípőre tesszük, majd kilégzés után belégzésre elhajolunk balra. A bal kezünkkel vezetjük a mozgást, közelítjük a felkarunkat a fülünkhöz, majd kilégzésre visszatérünk középre. Belégzésnél elhajolunk a másik oldalra, nyújtózunk, majd kilégzésnél visszatérünk középre. Aki szeretné fokozni a mozgást, törzsével kissé kifelé és fölfelé fordulhat a plafon irányába, majd visszatér középre. Ismét oldalra nyújtózunk, a törzs enyhén kifelé és fölfelé fordul, majd visszatérünk középre kilégzésre. Belégzésnél újra elhajolunk oldalra, majd lassan visszatérünk középre. Ismét oldalra hajolunk, majd visszatérünk középre. Ismételjük meg háromszor mindkét irányba.
Most folytassuk álló helyzetű irodai tornagyakorlatokkal!

A következő tornagyakorlatnál behajlítjuk a térdeinket kilencven fokba, és a combjainkra támaszkodunk. Fontos, hogy ne a térdízületekre helyezzük a súlyt, hanem az ízület fölötti combokra. Kilégzéssel csavarjuk a törzsünket balra. Hatékonyabb, ha csípőszélességnél nagyobb terpeszt tartunk. Kilégzésnél csavarjuk a törzsünket balra, miközben a jobb combunkat ellenkező irányba, kifelé toljuk. Kilégzés után visszatérünk középre. Belégzésre a törzsünket jobbra csavarjuk, közben a bal combunkat enyhén kifelé toljuk az ellenkező irányba. Érezhetünk egy kellemes nyújtást a belső combizmokban. Belégzésnél elcsavarjuk a törzsünket balra, közben a jobb combunkat enyhén kifelé toljuk az ellenkező irányba. Visszatérünk középre, majd ismét belégzésnél elcsavarjuk a törzset, a nyakunk követi a mozgást, és kilégzésre visszatérünk középre.

Maradunk ugyanebben a pozícióban, szükség esetén enyhén szűkíthetjük a terpeszt. Továbbra is a combjainkra támaszkodunk, a térdeink fölött.Kilégzésnél az állunkat közelítjük a mellkasunkhoz, a gerincet domborítjuk. Belégzésnél a gerinc homorít, enyhén felfelé nézünk a plafon irányába.Kilégzésnél ismét közelítjük az állunkat a mellkasunkhoz, domborítunk, és a medencét magunk alá billentjük.Belégzésnél fontos, hogy a vállakat lehúzzuk, távolítsuk a fülektől, és enyhén felfelé tekintsünk.

Ebben a 10 perces tornában többféle gerincmobilizáló és nyújtó gyakorlatot ismerhettünk meg, amelyek segítenek javítani a testtartást, enyhíteni a hát- és derékfájást, valamint növelni a gerinc rugalmasságát. A gyakorlatok között szerepeltek széken ülve végezhető mozdulatok, valamint álló helyzetű és dinamikus nyújtások is, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb verziót. A rendszeres gyakorlás segíthet megelőzni a mozgásszervi problémákat, oldja a feszültséget, és hozzájárul az általános jó közérzethez. Érdemes ezeket a mozdulatokat napi szinten beépíteni a napirendbe, különösen, ha sok időt töltünk ülve vagy egyoldalúan terheljük a testünket. Ne feledd, már néhány perc mozgás is sokat segíthet abban, hogy energikusabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezd magad!